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读完这篇文章后，你要么会爱上我，要么会恨我。

没有中间地带。因为我接下来要揭露的内容，将彻底揭开我们一直生活在其中的谎言，以及我们一生都在不知不觉中参与的精心设计的骗局。

现在，一种奇怪的疲惫感正在现代生活中蔓延。

但是，这与你睡了多久或工作多努力毫无关系。

当你睡了八个小时醒来却仍然想赖在床上时，你能感觉到它。在下午，当没有任何事情听起来有趣但你也无法静坐时，你能感觉到它。在晚上，当你消费了数小时的内容却想不起任何值得记住的东西时，你能感觉到它。

有些东西正在抽干生命体验本身的色彩。

这些年来我一直在思考这个问题，在自己身上以及我交谈过的几乎每个人身上都注意到了它：一层似乎笼罩在我们集体注意力上的迷雾，一种越来越无法专注于某处而不分心他处的无力感。

互联网上有一个词来形容它：

脑腐（Brain Rot）。

人们把它当作一个笑话、一个模因（meme），一种嘲笑我们所消费的内容有多荒诞的方式。但我已经不再觉得它好笑了。我越是深入思考我们的思想、人际关系、以及追求深度和意义的能力到底发生了什么，我就越意识到我们所面对的，远比一个文化笑柄要严重得多。

我们正在目睹人类心理学史上规模最大的失控实验，而我们大多数人既是实验对象，也是牺牲品。

我们正面临一场大流行病。它比我们已经经历过的那场要严重得多，因为它在受害者完全配合的情况下，缓慢、无形地溶解着人们的心智。

这篇文章会很长。它会让人感到不适。而且它会向你提出算法永远不会提出的要求。

但如果你觉得有些不对劲却又说不出原因，那么接下来的内容可能是你今年读到的最重要的东西。

被劫持大脑的解剖

让我们从一个大多数人从未想过的问题开始：

你的注意力到底是用来干什么的？

从生物学角度来看，注意力是你导航现实的机制。这是你决定什么重要的方式。它是区分信号与噪音、机会与威胁、意义与混乱的过滤器。你的注意力是你构建整个生存体验的镜头。

美国心理学之父威廉·詹姆斯（William James）在一个多世纪前就清楚地指出过：

“我的经验就是我同意去关注的东西。只有我注意到的那些事物才能塑造我的思想。”

再读一遍。

你的现实生活是由你每时每刻所关注的事物塑造而成的。注意力决定了什么是真实的、紧急的、有意义的和个人的。两个人可以生活在同一个世界，却过着完全不同的生活，因为他们的注意力停留在不同的信号上。

绝不能将注意力视为一个被动的镜头。它主动选择、过滤并放大体验。你反复关注的事物会变得熟悉，熟悉的事物会变成信念，信念会慢慢固化为身份。随着时间的推移，你的自我意识会围绕着你一直专注喂养的东西形成。

注意力是生活的原材料。它决定了哪些想法得到强化，哪些情绪获得动力，哪些叙事感觉真实。你的习惯、恐惧、野心和自我形象，都可以追溯到重复足够长时间以至于感觉成为永久的专注模式。

你的注意力停留在哪里，你的身份就跟到哪里。你持续关注的东西不仅仅影响你是谁，它还在将你训练成一个全新的人。改变你的注意力，你内心世界的形状也会随之改变。

现在问题来了。

在人类历史上，第一次有价值数万亿美元的产业在争夺你每一秒的注意力。但不同之处在于，他们不想帮助你或提高你的生活质量。他们的意图和目标是捕捉你的注意力，并将其卖给价高者。

注意力经济是一个名副其实的市场，而你的意识就是被交易的商品。

而设计这些系统的工程师绝非业余爱好者。他们借鉴了数十年的行为心理学、神经科学和成瘾研究。他们完全了解你的大脑是如何运作的。多巴胺循环、可变的奖励机制、社会认同触发器，他们以极高的精确度利用着每一个弱点。

前谷歌设计伦理学家特里斯坦·哈里斯（Tristan Harris）是这样描述的：

“在屏幕的另一端有一千个人，他们的工作就是打破你所拥有的自我调节能力。”

一千个人，全职工作，使用超级计算机、A/B 测试和预测算法。所有人只专注于一个目标：让你上瘾。

这不是一场公平的战斗。

你是一个人类，你的大脑是为应对稀缺和直接威胁的世界而进化的，而你现在面对的是有史以来最复杂的操纵机器。

而你只能……抵抗？靠什么……意志力吗？

这就像要求一个人跑得比汽车还快。

游戏被操纵了。而获胜的第一步，就是承认你一直在按照旨在让你输的规则玩游戏。

多巴胺劫案

 

要理解“脑腐”，你必须理解多巴胺。

多巴胺驱动三件事：

• 渴望

• 期待

• 动机

当多巴胺释放时，它在发出信号：“这很重要。注意。去追求它。”

正是这种机制让我们的祖先去狩猎、采集、探索、交配和生存。多巴胺是定向行动的引擎。它让我们带着目标感起床，它将模糊的意图转化为实际的行动。

你的大脑有一个多巴胺基准水平。

当你经历了一些使多巴胺飙升至远高于该基准线的事情时，你的大脑会记下来。它会说：“无论刚才发生了什么，那都很有价值。记住它。再次寻找它。”

这在自然界中是适应性的。

• 找到一丛浆果会让多巴胺飙升。很好。记住那丛浆果在哪里。

• 成功狩猎一只动物会让多巴胺飙升。很好。记住那些狩猎场。

• 潜在的配偶建立联系会让多巴胺飙升。很好。记住那个人。

多巴胺系统进化是为了让你追求支持生存和繁殖的事物。它很有效。

但是，当你能毫不费力地产生巨大的多巴胺峰值时会发生什么？当你口袋里的一个设备就能在无限滚动中提供新奇、社会认同、性刺激、愤怒、幽默和部落归属感，且所有这些都针对你特定的心理档案进行调整，只需滑动拇指即可全天候 24/7 获取时，会发生什么？

你的基准线被破坏了。

在持续暴露于超常刺激后，你的大脑会重新校准。它会说：“好吧，这是新常态。这就是典型的多巴胺峰值的样子。”而那些过去让你感到有回报的事情，比如阅读、交谈、在外面散步、做项目、做饭，现在感觉平淡、无聊，不值得付出努力。

《多巴胺国度》的作者安娜·伦布克（Anna Lembke）博士解释说，慢性的过度刺激会导致“多巴胺匮乏状态”。你的大脑会下调受体以保护自己免受这种洪流的冲击。

就像随着时间的推移，你需要更多的酒精才能获得相同的微醺感一样。耐受性产生了。

结果呢？

现在，你需要更多的刺激才能感觉正常。而那些需要努力的事情，或者那些真正构建有意义生活的事情，在神经学上变得令人厌恶。你的大脑实际上把它们编码为“不值得”。

这就是生理层面上让大脑腐烂的机制。

你深度思考、专注和持续努力的能力并没有消失。它只是被源源不断的、无摩擦的奖励在化学上压制了。

讽刺的是，你滑动得越多，感觉就越糟；感觉越糟，你就滑动得越多。因为你的大脑已经了解到手机能提供缓解，尽管它正是痛苦的源头。

这与你在药物成瘾中看到的模式是一样的。正在摧毁你的物质成为了唯一能让这种摧毁暂时可以忍受的东西。

内部世界的坍塌

多巴胺失调仅仅是个开始。在更深层次上，它正在侵蚀你拥有内心生活的能力。

让我解释一下。

人类活两次：一次在现实世界中，一次在他们的脑海中。

那个内在空间是身份成型、意义构建、思想涌现和性格固化的地方。心理学将这个终身过程称为个性化（individuation）。只有当心灵有空间与自己独处时，它才会发生。

无聊、沉默和静止被误认为是系统中的缺陷。但实际上，它们本身就是系统。它们让心灵能够漫游、将事物联系起来、消化经验、浮现情感并产生洞察力。

这就是为什么清晰的想法常常出现在洗澡、散步或睡前。这些时刻给了心灵空间去做它真正的工作。

现在，这个空间正在消失。无聊已经被从日常生活中被设计出局了。

每一个空闲时刻，比如排队、坐在马桶上、躺在床上、乘地铁、吃午餐，都充满了刺激。手机总是在那里，随时准备着，始终提供一种逃避与自己独处时的轻微不适的方法。

因此，内心生活萎缩了。

人们不再能与自己的思想独处，因为他们没有练习过。他们不知道自己是谁，因为他们从未拥有过发现自我所需的沉默。他们感到焦虑和空虚，因为通常能提供稳定和意义的内部世界，已经被源源不断的外部内容挤走了。

这就是为什么很多人说他们感觉像是在“走过场”或者“从外部看着自己的生活”。他们长期缺乏自己的内在体验，以至于对自己变得陌生。

哲学家布莱兹·帕斯卡（Blaise Pascal）在几个世纪前写道：

“人类所有的烦恼都源于无法独自在一个房间里安静地坐着。”

他不可能知道这句话会变得多么具有预言性。

卡尔·纽波特（Cal Newport）最近观察到：

“在困难的任务上能够不受干扰地集中注意力的能力正变得越来越罕见，而与此同时，这种能力在我们的经济中却变得越来越有价值。”

但这不仅仅是关于经济。

不受干扰地集中注意力的能力也是让你作为一个人发展的原因：

知道你想要什么，处理你的痛苦，想象一个不同的未来。成为一个具体的人，而不是保持一种永远无法实现的模糊潜力。

当你失去了这些，你就失去了自我主导的基础。

你成了一片风中的落叶，只能被动反应，没有方向，完全被外力塑造。你的思想不是你自己的，你的欲望不是你自己的，你的身份只是最近接触到的任何输入的混合体。

这不能被称为“自我”。

那只是一声回音。

 

身份的真空

你的身份是由你反复关注的事物构建的，比如你告诉自己的故事、你优先考虑的价值观、你培养的技能、你投入的人际关系，以及你接受的挑战和你如何回应它们。

身份是建立起来的。没有人能把它给你。

这既令人恐惧又令人解脱。令人恐惧，因为这意味着你要负责任。令人解脱，因为这意味着你可以改变。

但是建立一个身份需要随着时间的推移持续努力。它需要选择一个方向并走得足够长，看看它会通向哪里。它需要对分心说不，这样你才能对深度说好。它需要坚持某件事，即使它很困难，即使奖励不是立竿见影的，即使更轻松的选择在向你招手。

而“脑腐”在各个层面上腐蚀了这个过程。

当你的注意力碎片化时，你无法维持发展技能所需的专注力。你开始了一百件事，却一事无成。你对很多东西都很熟悉，但没有真正的专长。你是个杂而不精的人。但你并不是有意识地选择这样的。这是由于神经功能的丧失而发生的。

当你的多巴胺系统被劫持时，你无法唤起追求困难目标的动机。每件值得做的事情都需要对不适的耐受力，而你对不适的耐受力已经被抹杀了。当事情变得困难的那一刻，你会本能地寻求缓解。

当你的内心生活空虚时，你无法反思你正在成为什么样的人，或者这是否与你想成为的人一致。你在一个又一个刺激之间漂流，从未停下来问自己：这能塑造我想成为的人吗？这能让我迈向我想过的生活吗？

结果就是身份的真空。

我见过一些人不知道自己是谁，因为他们从未在任何事物上坚持足够长的时间去寻找答案。他们的观点是从算法信息流中导入的，但没有一套自己深思熟虑过的哲学。你可以在每个评论区找到他们，他们一边暴露自己的无知，一边活在自以为聪明的错觉中。他们会把所有内容都贴上 AI 写的标签，而他们自己甚至都不知道如何使用 AI。

这是任何指标都无法捕捉到的脑腐的代价。

它偷走的不仅仅是你的生产力或注意力。它侵蚀了你的自我意识。这是一种无声的悲剧：人们永远无法成为他们本可以成为的人，因为他们的大脑被噪音占据了。

詹姆斯·克莱尔（James Clear）曾经写道：

“你采取的每一个行动，都是在为你希望成为的那种人投票。”

当你每天花四个小时消费那些旨在最大化参与度的内容时，你是在为什么样的人投票？

通过与一个对什么使生活有意义一无所知的算法进行无休止的互动，你正在构建什么样的身份？

这些不是反问句。它们需要明确的答案。

 

年轻人正在溺水

我需要在这里停下来，专门谈谈年轻人，因为他们承受着这场危机中最糟糕的部分。

数据令人震惊。

自 2010 年以来，青少年抑郁症增加了 145%。青少年自杀率攀升了 70%。焦虑症已经成为常态，而不是例外。大多数年轻人现在表示对未来感到绝望。十几岁女孩的自残率翻了三倍。

你认为这是巧合吗？

2010 年是智能手机实现大规模普及的年份。那是社交媒体成为年轻人社交互动主导模式的时期。那是注意力经济高速运转，并开始在儿童身上进行实验的时期。

乔纳森·海特（Jonathan Haidt）在《焦虑的一代》中的研究以极具破坏性的细节记录了这种相关性。整整一代人的心理健康随着基于手机的童年的兴起而崩溃。

数据是确凿无疑的。以美国为例，2010 年之前，青少年的心理健康相对稳定。2010 年之后，所有指标都呈断崖式下跌。这种影响在女孩身上最为明显，她们更容易受到社会比较以及基于图像的社交媒体特有毒性的影响。

但数字无法捕捉到损害的定性维度。

今天与年轻人交谈，你会听到一种普遍的不真实感。一种生活是发生在他们身上的事情，而不是他们正在参与的事情的感觉。一种与自己的经历、身体、身份的严重脱节。

他们在滑动屏幕中长大。他们的大脑在不断碎片化和超常刺激的环境中发育。他们不知道拥有功能齐全的注意力是什么感觉，因为他们从未拥有过。

他们从未经历过一个没有持续表现压力的世界，没有比较焦虑的世界，没有旨在利用他们发育中的大脑而设计的设备的成瘾吸引力的世界。

但这不能怪他们。

他们在具备认知发育来抵抗这些设备之前，就被递上了这些设备。他们是由不为后果负责的公司所进行的大规模失控实验中的小白鼠，他们的父母不知道他们引入了什么，他们的学校没有保护他们。

现在，他们在注意力、人际关系、意义以及基本的心理健康方面苦苦挣扎。而我们却表现得很惊讶。

我们递给他们一个伪装成通讯设备的赌场，然后想知道他们为什么会染上赌瘾。

我们给了他们一个通向无限社会比较的门户，然后想知道他们为什么讨厌自己。

我们让他们从小就为了获得算法的认可而表演自己的身份，然后想知道他们为什么不知道自己是谁。

孩子们一点都不好。我们越是假装没事，失去的就越多。

 

否认的共谋

正在阅读本文的大多数人，都不是无辜的旁观者。

我们是参与者。我们也是共谋。

我曾把数小时浪费在滑动屏幕上。在关键时刻，我感受到过手机的拉扯。在我需要平静时，我寻求过刺激。我明明知道有些不对劲，但还是继续这样做。

我了解到，脑腐最微妙的特征就是它伪装成了常态。每个人都有，所以没人能看出来。我们游在其中的水已经变得隐形了。

人们有些人读到这里会想，“是的，屏幕是不好，那又怎样。”然后他们会用剩下的一整天时间来证明我说的每一点。

他们会在吃饭时滑动屏幕，在走路时滑动屏幕，在伴侣身边躺在床上时滑动屏幕，在与朋友交谈时滑动屏幕。在他们唯一而珍贵的生命中的大部分时间，滑动屏幕。

而他们不会看到问题，因为问题就在他们的眼睛里。

这就是系统性危机的本质。当每个人都病了，疾病就成了健康的标准。当每个人都上瘾了，成瘾就成了常态。当每个人都有脑腐，脑腐就变成了“事情本来就是这样”。

但否认并不能改变现实。它只是推迟了清算。

脑腐的后果不会因为你拒绝说出它们的名字而消失。它们在积累和复利。无论你是否承认，它们都在塑造着你的人生轨迹。

你的关系变得越来越肤浅。

你的工作变得越来越糟。

你感受快乐的能力正在减弱。

你的自我意识正在被侵蚀。

而在某个时刻，账单总会到期。

问题在于，你是现在有意识地开始支付它，还是让它永远在无意识中从你身上被榨取。

 

现在该怎么办？

仅仅指出问题并不能解决问题。我们需要从诊断转向治疗。

我并非对这个问题免疫的人，但我一直遵循某些协议，这些协议帮助我看透了问题，并在一定程度上战胜了它。

这个协议在三个层面上运作：

• 环境 

• 行为 

• 身份

为了持久的改变，这三个层面都必须被解决。

你无法通过思考摆脱环境问题，你无法通过意志力克服神经损伤，你也无法在保持旧习惯的同时成为一个新的人。

这是一场全面战争。

第一部分：环境手术

你的环境要么在支持你的注意力，要么在攻击它。没有中间地带。

现在，对我们几乎所有人来说，手机总是触手可及，消息通知总是开着。通往分心的道路毫无阻力，而通往深度的道路却被阻塞了。

你需要对你的环境进行一次手术。

步骤 1：手机审计

检查你的手机，删除所有使用无限滚动的应用程序。这包括社交媒体应用（是的，所有的），新闻应用，以及任何旨在最大化设备使用时间而不是实用性的应用。

如果你需要这些平台来工作，只能通过电脑上的网络浏览器访问它们。

阻力很重要。

移动版是专门为强迫性使用而优化的。桌面版则不那么容易让人上瘾，因为它们没那么方便。

目标是让分心变得不方便，让专注成为默认状态。现在的情况恰恰相反，那就反转它。

步骤 2：通知歼灭

关闭除真实人类的电话和信息之外的所有通知。不要新闻提醒，不要应用提醒，不要电子邮件通知。不要任何试图将你拉回那个旨在捕捉你注意力的系统里的东西。

每一次通知都是一次打断。每一次打断都是你专注力上的一道裂痕。随着时间的推移，每一道裂痕复利累积，最终导致完全无法集中注意力。

你的手机应该是你在需要时使用的工具，而不是整天牵着你走的一根狗链。你来决定何时参与，而不是应用程序。

步骤 3：卧室大清洗

你的手机不属于你的卧室。

买一个最基础款的闹钟，在另一个房间给手机充电，在你的设备和你的睡眠空间之间建立一个物理屏障。

你一天中的第一个和最后一个小时太宝贵了，不能屈服于算法。那是你的大脑最容易接受暗示、情绪设定以及将贯穿你其余清醒时间的模式的几个小时。

有意识地开始和结束你的一天，而不是用滑动屏幕来开始和结束。

步骤 4：构建阻力

让健康的行为变得容易，让破坏性的行为变得困难。

把书放在你以前放手机的地方。当你寻求刺激时，你会抓起一本书。

每次使用后登出帐户。重新登录的额外步骤制造了阻力，而阻力创造了选择。

在工作时间使用网站拦截器。这与怀疑自我信任无关。意志力是一种有限的资源，你不应该把它浪费在可以用软件赢得的战斗上。

删除浪费时间的网站的已存密码，删除书签，删除通往分心的阻力最小的路径。

设计你的环境，让专注成为阻力最小的路径。现在，分心拥有所有的基础设施，为深度构建基础设施。

第二部分：注意力重建

一旦你的环境不再主动攻击你，你需要重建你维持持续注意力的能力。这就像受伤后的身体康复。它需要时间、一致性和循序渐进的挑战。

你的注意力广度是一块肌肉，不用就会萎缩，经过训练就会生长。但你无法在一个被设计用来阻止训练的环境中训练它。

这就是为什么环境手术必须放在第一位。

步骤 1：每日深度模块

从每天在一项任务上进行一小时完全不受干扰的工作开始。手机放在另一个房间，如果可能的话关闭互联网，不要听带歌词的音乐。除了你和工作，什么都没有。

一开始这会很不舒服。你的大脑会尖叫着寻找刺激，你会感到焦躁不安、焦虑甚至恐慌。你会有一种冲动去检查一些东西……任何东西……只是为了从专注的不适中获得缓解。

这种不适感是神经系统愈合的感觉。与之共处。

你的大脑正在重新校准。它在学习：专注是安全的，无聊不会杀死你，没有持续的输入你也能活下来。这种学习需要时间和重复。

每周增加 15 分钟的时间，直到你能保持 2-3 小时的深度专注。这是你的目标。这就是真正的工作完成的地方。

步骤 2：无聊练习

故意将无聊重新构建到你的生活中。

• 排队时不拿出手机。 

• 吃饭时不看娱乐内容。 

• 散步时不听播客或音乐。 

• 无所事事地坐十分钟，只是存在着。

这是训练。不要把它当成惩罚。

你正在重建你对低刺激状态的耐受力，这些状态对创造力、自我反思和内心平静是必要的。而这些状态已经被系统性地从现代生活中消除了。

无聊是通往深度的入口。当你无法忍受它时，你就无法接触到它另一边的任何东西。

从小处着手。无所事事地坐五分钟，逐渐延长时间，把它变成一种日常练习，就像冥想一样，因为它本身就是一种冥想形式。

步骤 3：单任务承诺

我们所说的多任务处理实际上是快速的任务切换，而每一次切换都带有认知成本。

当你切换任务时，你的大脑需要时间来重新加载新任务的上下文。它需要记住你试着要做什么、你在哪里停下、什么是重要的。这需要消耗能量，并会产生错误。

更重要的是，不断的切换阻碍你达到深度。你掠过了很多事物的表面，但从未穿透其中任何一个。

承诺一次只做一件事。写作时就写作，阅读时就阅读，和别人说话时就和他们说话，吃饭时就吃饭。

训练你的大脑走深而不是走宽。练习在切换之前完成任务的自律。

步骤 4：长内容恢复

你的大脑已经被训练成偏好简短的、碎片化的内容。推文、短视频、动态。一切都为了尽可能短的参与度而优化。

要扭转这一局面，就是故意去消费长篇内容。

读书。真正的纸质书。文章、帖子、摘要不能算是阅读。长度才是关键。你正在训练你的大脑在长时间内维持注意力。

观看长视频或纪录片，听 3 小时的播客，写那些需要不止一次坐下来才能完成的文章。

目标是像拉伸肌肉一样拉伸你的注意力广度。从你目前的状态开始，逐渐延长时间。如果你在变得烦躁之前只能阅读 15 分钟，那就从 15 分钟开始。然后慢慢往上增加。

专注力会恢复的。但前提是你要去训练它。

第三部分：身份重塑

这是最深层次的工作。

脑腐之所以持续存在，是因为它已经融入了你对自己的认知。“我只是一个不专注的人”“我的注意力广度很短”“我再也看不进去书了。”这些陈述感觉像是关于你是谁的事实，但它们实际上只是一种症状，一种你可以从中恢复的症状。

要想真正痊愈，你需要重写这个故事。

步骤 1：身份挖掘

花 30 分钟在日记本上回答以下问题：

• 如果我能完全掌控自己的注意力，我会尝试做什么？ 

• 有什么事是因为我无法坚持足够长的时间去完成而放弃的？ 

• 我想成为什么样的人，那个人需要怎样的专注力？ 

• 关于我的专注能力，我对自己讲述了什么故事，这些故事是从哪里来的？ 

• 我相信自己无法改变，这对谁有利？

弄清楚留在原地的代价，以及你能成为什么样的人的可能性。让赌注变得真实。让另一种选择变得生动。

步骤 2：替代身份

为你的新身份创建一个清晰的声明。它不能是“我想变得更专注”，它应该是“我是一个把注意力当作自己最宝贵资产来保护的人”。

把它写下来，每天读一读，按照它行事，即使你不想这么做的时候，特别是当你不想这么做的时候。

身份是通过反复的行动建立起来的，而不是通过感觉准备好了。你不是先变得专注，然后才开始表现得像一个专注的人。你是先开始表现得像一个专注的人，从而成为一个专注的人。

行动在先，身份在后。

步骤 3：证据收集

你的大脑相信有证据的东西。开始收集证据，证明你正在成为你想成为的人。

记录你的深度工作时段，注意你成功抵制分心的时间，庆祝你保持专注而不是伸手去拿手机的那些时刻。

你会失败，你会故态复萌，你会遇到糟糕的日子。

关键在于建立一份让你自己的大脑觉得新身份可信的记录。经过足够长的时间，有了足够的证据，信念就会从渴望转变为事实。

步骤 4：承诺机制

公开你的目标，告诉别人你在做什么，写下你的进展，宣布你要夺回你的思想的意图。

这创造了责任感，但更重要的是，它使这种改变成为你社会身份的一部分。

当别人在看着你时，你就更难放弃。当你宣布它时，它就变得更真实。

你正在成为的那个人，也需要见证者。

文/Darshak Rana

译/Preston

原文//x.com/thedarshakrana/status/2024894052257370529

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