如何改掉坏习惯:3个步骤和7个心理技巧

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How To Break Bad Habits:

好的习惯可以提升你的生活品质并使你变得优秀,而坏的习惯只会损害你的生活,坏的习惯扮演寄生虫的角色,就像白蚁从树上获取食物和避难所一样,最终它们会慢慢侵蚀掉自己寄生的树木,坏习惯也会以同样的方式侵蚀你的人生。刚开始的时候,你可能对自己那些不经意的“小小坏动作”毫不在意,然而当它们变成经常性的习惯后,最终这些习惯就会在你的生活里司空见惯。而这还没有完,如果你不及时戒掉这些习惯,它们就会形成几乎不可能戒掉的瘾。

首先,我们详细说明习惯养成的三个步骤。然后我们将讨论如何改掉坏习惯。

习惯的养成分三个步骤:

  • Trigger-触发(做坏事来缓解压力和无聊,或受到朋友的影响)
  • Reward-奖励(当你在做某件事后得到奖励时,可能是强烈的快乐或品味)
  • Repetition-重复(当你一次又一次地做那件事时)

不断地重复,就会养成某种习惯。当你第一次做某事感到没有心理负担甚至觉得轻松愉悦,而下一次仍然如此的时候,这将会让你不断地去做这件事,直到你形成某种习惯,甚至成瘾。

如何改掉坏习惯

当你了解到习惯是如何发展的三种方式后,现在,我们将讨论“如何改掉一个坏习惯?”当你意识到自己的坏习惯的危害的那一刻,你就可以决定并激励自己改掉并戒掉它们。如果你依然坚持这些坏习惯,认为自己没有做错任何事,那么你将永远无法改掉它们。因此,在意识到这些坏习惯的危害之后,你现在可以制定策略来打破它们。

只需三个步骤即可戒掉坏习惯:

  • Awareness-意识(先让自己意识到某个坏习惯的有害影响和威胁)
  • Reduce-减少(只需反转养成该习惯的“步骤线”,即慢慢减少某个习惯行为的实施)
  • Replace-替换(用好的习惯代替坏的习惯)

就像戒烟,首先你必须告诉自己“吸烟”本身就是一个坏习惯。吸烟不仅在伤害你自己的身体健康,而且也会伤害所有与你在一起工作和生活的人们的身体健康。

其次,你必须跟你形成烟瘾的“步骤线”反着来:之前你是从“很少”开始到“经常”吸烟,那么现在你必须将吸烟这种习惯从“天天抽”、“一天好几包”减少到“几天抽一次”、“一天不超过一包”,再从“几天抽一次”、“一天不超过一包”减少到“一个星期抽一次”、“一包管一周”,然后从“一个星期抽一次”、“一包管一周”减少到“半个月抽一次”、“一包抽半个月”..依此类推,慢慢地不断逐渐减少吸烟数量和频次,不要想着一蹴而就,而是要慢慢地让自己从“常规”到“时常”再到“偶尔”,直到自己真正戒掉吸烟为止。

戒烟后,找一个可以取代吸烟的习惯是非常关键的一步,因为你总是有可能按耐不住再次去吸烟。但是,当你找到一种替代活动来缓解压力时,那么恢复吸烟这个坏习惯的机会就会减少。例如你可以试着嚼口香糖、跑步打球或者阅读喝茶什么的。


接下来我们将讨论有助于改掉坏习惯的7 个心理技巧:

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Commit To A Goal

1、设定一个目标

目标实际上是生活中必不可少的重要部分。目标可以保护一个人免受干扰因为当你设定目标并决心实现它们时,你将保持专注,任何会妨碍你的分心,都不能分散你的注意力,而坏习惯只会让人分心。当你设定目标并真诚对待它们时,你会拒绝任何坏习惯,你会对它说“Sorry,我现在很忙”。因此,通过设定目标的方式可以避免你养成坏习惯。

当你对自己的目标真诚时,你会在为实现该目标而忙碌中感到快乐和宽慰。在那忙碌的过程中,如果一个坏习惯出现在你身上并说“请接受我?”,你将会思考“如果养成坏习惯是为了让自己感到快乐和放松,可是既然我已经在为自己的目标而努力的过程之中就能够获取快乐和喜悦,那我为什么还要让自己卷入一个坏的并且会带来不良影响的习惯呢?”。这个问题的答案会激励你对那个坏习惯说“不”,坏习惯实际上是你实现目标和到达终点的障碍,而你的目标会使你免于养成坏习惯。

Suppose假设

假设你已经养成了摄入过量导致肥胖的食物或其他影响健康的坏习惯。你首先需要意识到这个习惯带来的有害影响并决定改掉这个坏习惯。你必须先设定一个锻炼目标,比如在三个月内你要做任何能够达成健身目的所需的事情,比如控制饮食、跑步瑜伽等,并放弃其他任何影响自己达成健身目标的事情。当你对这个目标做出承诺并将其作为你的首要任务时,你会自动摆脱每一个阻碍健身活动的习惯。

当你专注于你的目标,并在锻炼中感到快乐时,你会自动戒掉那些你为了寻求快乐和解脱而养成的坏习惯,因为你找到了更好的替代品。所以请设定一个健康的目标并为之努力,以此帮助你改掉某些坏习惯吧!

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Identify the Triggers

2、认清诱因

诱因即一个人养成不良习惯的主要原因。有许多类型的触发因素会让你陷入坏习惯之中,通常,过度思考、紧张、压力和无聊等都会是不良习惯的诱因,甚至人们也会因为在人际关系中受到伤害而养成坏习惯。为了克服这种压力,他们往往会养成许多坏习惯,比如吸烟、吸毒、酗酒和消极的自我对话。而当他们意识到这些坏习惯的危害时,往往已经晚了,因为这意味着那些危害可能已经严重影响到了他们的日常生活和身体健康。

所以当你决定戒掉一个坏习惯时,首先要找到迫使你卷入那个坏习惯的诱因。例如,如果一段关系的压力迫使你养成了一些坏习惯,你就必须考虑生活中所有其他爱你的人,而你对他们来说非常重要,他们的幸福也与你息息相关,而且你对他们都负有责任。当你开始考虑你的家人,并且担心如果自己出现某些不好的状况的时候他们该怎么办,那么你最终一定会去试着改掉所有这些坏习惯,因为有时候你更关心你的家人而不是你自己。

确定诱因后

  • 找到诱因后,你必须找到该习惯的替代方法来克服相同的触发因素。你不必更改诱因,而是积极利用类似的诱因。例如,某种压力正在引发你的某一种习惯,你必须找到另一种选择,即在没有家人的陪伴下,能够让你依然感到放松,并让你意识到有些人依旧非常爱你的某种习惯。
  • 例如,你可以开始与大自然共度时光,享受鸟儿的鸣叫和大自然的艺术,这会让你的心灵感到放松,让你意识到生活的美好……等等,有许多健康的习惯和爱好可以替代那些习惯的诱因。
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Visualize The Results

3、可视化结果

可视化结果在改掉坏习惯方面起着关键作用。这一步其实和意识有关,如前所述,要改掉一个坏习惯,首先你必须分析并接受这个习惯是坏的,对你有害。在这一步中,你必须让自己了解你所参与的坏习惯的结果。这也是对未来的一种假设,你必须考虑你所参与的所有这些坏习惯的后果,不良习惯所导致的后果的形象化具体化会促使你努力去消除它们。

如果你正处于某个坏习惯养成的初级阶段,认为这种坏习惯当前对你的危害程度暂时不会影响到你,那么你的这种想法是完全错误的。你必须预想到自己的某种坏习惯在持续一段时间之后自己将会被影响的程度,以及最后的结果又将会是什么。例如,如果你开始吸烟,并且认为自己只是刚抽没多久不会有什么严重的后果也不必担心自己上瘾,而且认为自己即便上瘾也能很快戒掉,那么你就大错特错了,因为这种想法永远不会帮助你戒掉吸烟。事实上,这只会让你更加上瘾。

有时坏习惯是无意识的,你并不知道什么时候自己会受到影响。假设现在你自己一个人偷偷在吸毒并且导致身体状态每况愈下,你认为这只是个人问题,这只会影响你自己。但你如果在那个情境中想象一下如果你深爱的女孩/男孩或者你的某位至亲好友在你面前做同样的事情,并且身体被不断摧残,你能想象那该是一副怎样残忍而痛苦的情景吗?回到现实,你将会明白你所爱的人其实会和你有一样的感受。

你必须问自己以下问题:

  • 我是否能够承受因这种习惯而可能造成的损失?
  • 我不是在自杀吗?
  • 如果发生不好的事情,我的家人和我爱的人会怎样?
  • 如果我不改掉这些坏习惯,我的人生会怎样?

这些问题将帮助你改掉所有伤害你的习惯,因为当你发现可怕的结果时,你最终会尝试戒掉生活中发生的每一件坏事。

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Develop An Alternative Plan

4、制定替代计划

这个技巧与戒掉坏习惯的第三步有关。因为让你养成习惯的原因可以克服,也可以用一个好习惯来代替。例如,如果你为了获取快乐而养成了一个坏习惯,你可以找到另一个能够获取快乐的好习惯。当你开始为那个好习惯感到快乐时,之前的坏习惯最终会被打破。一段时间后,您会沉迷于新的替代习惯,并开始将其作为一种娱乐活动来享受。

你可以养成许多娱乐的好习惯。一些好的习惯是:

  • 钓鱼Fishing
  • 绘画Painting
  • 摄影Photography
  • 写作Writing
  • 诗歌Poetry
  • 冥想Meditation
  • 运动Sports
  • 射击Shooting
  • ……

这些好习惯是坏习惯的替代品。如果你采取任何这些或其他你想到的好习惯,作为缓解和释放压力的来源,你将没有空闲时间去养成坏习惯。因为很多习惯只是因为空闲时间而养成的,而实际上很多青少年都在他们的空闲时间中消耗自己。

例如,你有熬夜玩手机的坏习惯,并且现在已经决定戒掉这个坏习惯。如果你全力以赴去打破这种习惯,那么你肯定会成功。但是要摆脱这个熬夜玩手机的坏习惯,你必须养成另一个与这个坏习惯相反的习惯,比如泡脚、冥想、健身或者阅读等等。当这些新习惯优先于熬夜玩手机的时候,你会慢慢地自动改掉这个习惯。

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Do Opposite of Your Desires

5、做与你的本能欲望相反的事

这一步与你的欲望和自制力有关。在这一步中,你必须控制你的本能欲望让它们按照你的秩序运行,这在打破和戒掉任何习惯方面起着关键作用。因为当你牢牢控制住自己时,你可以得到任何你想达到的东西,而抛却任何你想离开的东西。事实上,当你有自制力时,你是不容易养成坏习惯的。要学会这一点,你必须违背自己的本能愿望。

为此,你可以做以下事情:

  • 不饿的时候就吃点东西
  • 不想睡觉的时候就睡觉
  • 当你没有睡着的时候强迫自己入睡
  • 吃你不喜欢的食物
  • 让自己置身于充满挑战的境地
  • 挑战你的舒适区
  • ……

虽然这些事情听起来很奇怪和困难,但这些都是学会自我控制的聪明步骤。你只需要练习四十天,四十天后,你就能下意识的主动去做这些事情。那个时候,你的欲望不会控制你,而你却能控制自己的欲望。那个时候,你就已经学会了改掉每一个坏习惯,你可以随时改掉所有坏习惯。例如,你是一个网瘾者,有一天你决定戒掉网瘾,并利用上述方法的时候你不会觉得困难,因为你会慢慢地变得不再依赖于虚拟的网络而选择生活在现实的美好之中。

所以,从现在开始,你要学会反对你内心的本能欲望,当某个坏习惯的欲望生起时,你必须坚决反抗并选择去做一些违背这种欲望的事情。

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Change Your Environment To Break Bad Habits

6、改变你的环境以改掉坏习惯

你生活和工作的环境对你极其重要,因为环境能够影响到你的一切。如果你在一家有着不良风气的公司里工作,那么在这种公司里,你的老板、上司和同事们都会慢慢地“强迫”你,让你潜移默化的适应、习惯公司的某些不良风气,他们甚至会向你宣扬这种不良风气的“正当性”,并尽最大努力让你也养成这些不良的习惯。你开始可能会因为他们这种环境所造成的“强迫性”而有所抗拒,但在一段时间之后你会慢慢地对这种“坏习惯”习以为常,甚至自己也会参与这些“坏习惯”。这种情况真正的危害是:他们永远不会让你觉得你做错了什么,而且事实上,他们很欣赏你的这种“随大流”。

在选择公司时,你必须先了解以下事情:

  • 他们有野心吗?
  • 他们会激励你取得大成就吗?
  • 他们没有坏习惯。
  • 他们是骗子吗?
  • 他们谦虚吗?
  • ……

这几个问题,如果你能找到所有这些问题的正面答案,你就可以加入其中,因为这类人会激励你取得大成就,他们这类人所塑造的公司环境能够“强迫”你设定目标并专注其中。当你圈子里的人没有任何坏习惯时,你就不会产生冲动。事实上,如果你养成了一个坏习惯,他们甚至会激励并引导你改掉那个习惯。所以环境对坏习惯的养成和改正都起着重要作用。

如果你有某种坏习惯,你可以改变你自己所处的圈子或环境,去一个有助于激励自己改掉这个坏习惯的良性圈子或环境之中,这样你将自动开始从良性的圈子或环境中获得戒掉这种坏习惯的动力。在一个良性的圈子或环境里,你可以很容易地改掉自身的坏习惯。

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Reward Yourself For Making Progress

7、奖励自己取得的进步

这一点实际上是被动地连接到这个主题,但它在帮助改掉坏习惯方面也有其自身的重要性。 在这一步中,每当你取得某种成就时,你都必须奖励自己。当你奖励自己时,这会让你保持动力和决心。当你因此变得雄心勃勃去实现某种目标的时候,你就没有时间去养成任何坏习惯了。

因此,每当你取得进步时,你都必须给自己奖励或礼物。你可以选择去度假、野餐、看电影或休息一下以愉悦自己。这些奖励会让你意识到你已经取得了一些成就。因此,你在不良习惯中释放的多巴胺,会在你取得进步或完成任务时得以释放。你会开始更加投入地工作,而取得进步则会成为你的目标,你没有时间让自己卷入任何坏习惯。

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THE END
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